Le 9 juin dernier s’est tenu le premier atelier de cuisine IG Bas de l’Assiette Composée. Le but était d’aborder la question de l’impact du sucre sur notre santé et de tester des recettes à Indice Glycémique Moyen à Bas. L’une des participantes devait exclure le gluten et les produits laitiers en raison d’intolérances, ce qui ajoutait certaines conditions à l’élaboration du menu que voici :
Chips de sarrasin et tartare de tomates séchées
Quiche aux asperges du Valais
Madeleines fraises-rhubarbe
Une fois la pâte à galettes pour les chips et la pâte brisée pour la quiche préparées, nous avons pu aborder la notion d’« IG », soit d’« Indice Glycémique ». Il s’agit de la vitesse de passage du sucre dans le sang après l’ingestion d’un aliment. Toutes les denrées n’ont pas le même IG. Ainsi, lorsque nous buvons un soda, le sucre passera plus vite dans le sang que si nous consommons une tisane refroidie au miel d’acacia. Idem si nous mangeons des cornettes blanches qui ont un IG élevé alors que des spaghettis complets cuits al-dente ont un IG moyen.
Connaître l’Indice Glycémique d’un aliment. Oui, mais pourquoi ?
A chaque instant, le corps s’efforce de maintenir un équilibre. Dans le sang, une certaine quantité de sucre est considérée comme « normale » par le corps. Lorsque ce taux augmente, une hormone appelée « insuline », sécrétée par le pancréas, va ordonner aux cellules de retirer le sucre excédentaire pour le stocker dans le foie. Si ce taux est très élevé (hyperglycémie), le retrait du sucre va causer une hypoglycémie (un taux de sucre trop bas), ce qui donnera au sujet l’envie de manger pour rééquilibrer le tout. Et de manger quoi ? Du sucré. On entre alors dans un cercle qui pousse à la consommation d’IG élevé.
En privilégiant les aliments à IG moyen ou faible, la courbe de la montée du sucre est plus douce et les hypoglycémies réactionnelles sont alors diminuées. Il y a donc moins d’envie de sucre à la longue et moins de sollicitations du pancréas ainsi que du foie.
Par une consommation régulière et excédentaire de sucres à IG élevé, le sujet s’expose à un risque accru de diabète, d’obésité ou de problème cardio-vasculaires, d’où l’utilité de connaître l’IG des aliments.
L’intérêt des recettes proposées
Les recettes de l’atelier avaient pour but de proposer une alternative à des produits usuellement cuisinés. Ainsi, les chips de sarrasin remplacent les chips de pommes de terre que l’on présente habituellement à l’apéritif. La quiche aux asperges du Valais, avec sa pâte au sarrasin a un indice glycémique plus bas qu’une préparation à la farine blanche. (Une farine complète d’épeautre aurait pu faire l’affaire, le sarrasin ayant été choisi pour répondre au besoin d’une des participantes excluant le gluten.) Enfin, les madeleines fraises-rhubarbe ont été préparées avec du sucre de bouleau dont l’IG est faible par rapport à du sucre blanc standard. Pour sucrer la compote de rhubarbe, nous avons utilisé un peu de miel d’acacia à la place du sucre et la sucrosité naturelle des fraises a fait sa part dans l’apport de douceur.