« Tous les matins, il achetait son p’tit pain au chocolat… ». Ainsi chantait Joe Dassin dont le but était de raconter une histoire d’amour plus que de dispenser des conseils nutritionnels. Il est clair que « Tous les matins, il achetait son pain complet au levain ou son bircher » aurait été moins porteur.
Plus sérieusement, quels effets produisent les petits-déjeuners chargés en sucre ? Qu’avons-nous comme alternatives aux viennoiseries et céréales utlra-transformées ? Et si nous nous laissions tenter par un petit-déjeuner salé ?
L’impact des aliments à Indice Glycémique élevé
L’Indice Glycémique renseigne sur la capacité d’un aliment à faire grimper la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang après son ingestion. Des denrées que nous retrouvons couramment lors du premier repas de la journée entrent dans cette catégorie : pain blanc, baguette parisienne, céréales soufflées au chocolat, viennoiseries, confitures, chocolat chaud, etc…
En consommant ce type de produits, notre glycémie s’envole très vite provoquant un pic qui chutera ensuite très bas, impliquant ainsi une hypoglycémie. Et que fait-on lorsque notre taux de sucre dans le sang est trop bas ? Nous mangeons ! Débute alors un cercle vicieux : plus nous ingérons d’aliments à IG élevés, plus nous aurons faim et connaîtrons des coups de fatigue dans la journée, plus nous mangerons (souvent des aliments à IG élevés pour faire remonter plus vite la glycémie), et ainsi de suite … ce qui, à terme, augmente les risques de diabète de type II.
Quelques alternatives
Afin de bien commencer la journée, nous pouvons nous tourner vers des aliments dont l’IG est plus bas que ceux cités ci-dessus : du pain complet, des céréales complètes de type flocons d’épeautre ou de sarrasin, du miel d’acacia plutôt que de la confiture, de la purée de noisettes ou d’amandes pour remplacer les pâtes à tartiner trop sucrées.
La montée du taux de sucre dans le sang peut être freinée par l’absorption de fibres. Par exemple, si l’on souhaite manger une banane (choisissons-la pas trop mûre pour réduire son IG), en l’associant à des flocons de sarrasin complets et quelques fruits rouges, nous diminuons l’impact de la banane sur notre glycémie. Alors, un petit bircher pour se mettre bien dès le matin ?
Certains raffolent des yoghourts à boire. Malheureusement, ces produits contiennent beaucoup de sucre. Il peut être intéressant de mixer des fruits rouges avec un yoghourt au lait d’amande sans sucres ajoutés et enrichi en calcium afin de remplacer le produit ultra-transformé. Pour le rendre plus liquide, un trait d’une boisson végétale sans sucre suffira.
Afin d’intégrer assez de végétaux dans la journée, on peut accompagner sa tartine d’un fruit frais entier ou d’une compote sans sucres ajoutés pour remplacer la confiture. Pour ceux qui ont de la peine à consommer un fruit en morceaux ou entier, il est aussi possible de râper une poire ou autre dans un bircher.
Et le salé ? 
Pour varier les plaisirs du petit-déjeuner, il est aussi intéressant de composer avec des aliments salés. Par exemple, nous pouvons troquer la confiture contre des tartinades aux légumes d’été ou au fromage frais. Une galette de sarrasin avec un œuf au plat et des bâtonnets de concombre ou quelques épinards permettent également de réduire l’impact du petit-déjeuner sur la glycémie. Pour ceux qui sont pressés dès le matin, un œuf dur, une tranche de pain complet au levain et quelques tomates cerises ou radis selon la saison peuvent aussi faire l’affaire.
Il ne s’agit ici que de quelques suggestions parmi tant de possibilités. Mais la question qui reste en suspens est la suivante : dans la chanson de Joe Dassin, l’amour entre la boulangère et le « jeune homme distant » aurait-il existé si ce dernier n’avait pas autant fréquenté la boulangerie ?